×
Понравилась эта статья?
Больше интересного через
Facebook
– подпишитесь!
Домашний Очаг Kazakhstan
18+

Быть в форме: 3 эффективных упражнения на каждый день

25 августа 2017 Фитнес

Привести форму в порядок проще всего с помощью специально разработанной тренировки, направленной на подтягивание и «выравнивание» всех групп мышц тела.

«Сумоист»

Задействованные мышцы: брюшной пресс, ягодичные и бедренные мышцы.

Встаньте прямо, согните ноги в коленях, держите спину ровно, руки сложите перед собой. Присаживаясь, заведите левую ногу за правую, при этом продолжайте держать спину ровной (A). Осторожно приподнимитесь и вытяните ногу в противоположную сторону (B). Повторите 12 раз; смените ногу.

Фокус: старайтесь выпрямлять ногу и заносить ее как можно дальше, таким образом присаживаясь ниже.

Новичкам: Не торопитесь при выполнении упражнения, главное – выполнять его правильно.

«Серфер»

Задействованные мышцы: трицепсы, спина, брюшной пресс, ягодичные мышцы.

Лягте на живот, руки расположите перед собой, смотрите прямо. Ноги приподнимите от пола. Медленно поднимите правую руку и левую ногу на несколько сантиметров от пола. Постарайтесь удержаться в этом положении несколько секунд (A). Поменяйте руку и ногу и повторите ту же комбинацию.

Сделайте по 12 повторов для каждой ноги.

Фокус: во время этого упражнения шея и плечи должны быть расслаблены.

Новичкам: старайтесь напрягать пресс и как следует напрягать ягодичные мышцы.

«Русалка»

Задействованные мышцы: трицепсы, грудные мышцы, брюшной пресс.

Сядьте на правое бедро, правую ногу подожмите под себя, прямую левую вытяните назад. Поставьте ладони перед собой на пол, руки прямые, слегка направлены внутрь, спина прямая (A). Нагнитесь вниз, сгибая руки под 45° к полу (B). Вернитесь в исходное положение. Сделайте 12 повторений; смените ногу.

Фокус: не забывайте напрягать мышцы брюшного пресса, ягодицы так же напряжены.

Новичкам: не думайте, что упражнение легкое, при его выполнении работают сразу несколько групп мышц, главное – все делать правильно.

 

Эрика Шеннон, сертифицированный фитнес-тренер, instagram: @eshannz

 

 

Фото: Майк Гартен. Прическа: Наташа Лейбел. Макияж: Мэри Гутри.

Текст: Сара Уолтер. Перевод: Юлия Иваненко.