×
Понравилась эта статья?
Больше интересного через
Facebook
– подпишитесь!
Домашний Очаг Kazakhstan
18+

Идеальная тренировка на 10 минут с легкоатлеткой Еленой Говоровой

21 сентября 2017 Здоровье/Фитнес

Елена Говорова — известная украинская спортсменка, олимпийский призер по тройному прыжку, председатель Комиссии атлетов Национального комитета Украины, фитнес-эксперт бренда Herbalife.

Четыре важные вещи, которые нужно знать о тренировках, чтобы видеть результат.

1. Запомните «правило 21 дня»: для того, чтобы от комплекса упражнений  — тех же приседаний — был заметный эффект, их нужно выполнять на протяжении 21 дня, и только после этого менять программу.

2. Результат будет тогда, когда вы начнете заниматься в свое удовольствие. Не заставляйте заставлять себя идти в тренажерный зал, а найдите вид спорта, который вам действительно нравится.

3. Не перегружайте себя слишком долгими и интенсивными тренировками. Двигайтесь от простого — к сложному, наращивайте нагрузку поэтапно.

4. Занимайтесь регулярно. Нехватка времени — просто отговорка. У меня его тоже немного: маленький ребенок, две работы, командировки, заботы по дому… Но 15 минут на тренировку всегда найдется. Главное — делать упражнения каждый день, и не потому, что надо, а для себя — чтобы чувствовать себя лучше. Спорт не отнимает силы, а дарит жизненную энергию! Это секрет, который знают профессиональные спортсмены, не бросающие тренировки даже после завершения карьеры, артисты, после съемок отправляющиеся кто на йогу, кто на пилатес, и успешные бизнесмены, всегда выкраивающие в плотном графике хотя бы полчаса на спортзал.

Мой день начинается с простого комплекса упражнений — приседаний, отжиманий, выпадов. Их сможет повторить каждый:

1. Подъем таза лежа. Лягте на пол, вытяните руки вдоль тела. Согните ноги в коленях. Поднимите таз вверх, чтобы корпус образовал прямую линию с бедрами. В верхней точке максимально напрягите ягодицы, задержитесь на несколько секунд. Сделайте 10-15 повторов. Работают пресс, ягодицы и задняя поверхность бедра.

2. Подъем ног в положении лежа. Лягте на пол, вытянув перед собой ноги, руки вытянуты вдоль тела. На выдохе поднимите прямые ноги вверх до угла 90° и разведите в стороны. Затем сведите ноги, согните в коленях и полностью опустите на пол. Повторите 10-15 раз. Работает нижняя часть прямой мышцы живота.

3. Подъем туловища из положения лежа. Лягте на пол, согните левую ногу, стопу правой ноги положите на левое колено, руки заложите за голову. За счет мышц пресса поднимайте туловище вверх, к правому колену. Повторите 15 раз. Поменяйте ноги и повторите упражнение. Работают косые мышцы живота.

4. Наклоны туловища вперед. Встаньте ровно, ноги на ширине плеч, слегка согните колени, руки сложите на затылке. С прямой спиной ритмично наклоняйте корпус вперед, перенося вес на пятки. Сделайте 10-15 подходов. Повторите упражнение снова, стоя сначала на левой ноге, затем — на правой. В работу включаются ягодичные мышцы и пресс.

5. Обратные выпады. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Сделайте перекрестный шаг назад одной ногой. Присядьте, согнув колено опорной ноги так, чтобы бедро оказалось параллельно полу. Колено рабочей ноги опускается низко, к пятке опорной ноги, но не касается земли. Спину удерживайте прямо, грудь вперед. Сделайте 10-15 подходов для обеих ног. Дополните упражнение простыми выпадами в стороны — по 10-15 раз для каждой ноги.

6. Прыжки на прямых ногах. Ноги вместе. Совершайте прыжки вверх, не сгибая ноги в коленях и приземляясь поочередно на каждую стопу.

7. Завершите комплекс упражнений отжиманиями.

Физическую нагрузку обязательно должно дополнять сбалансированное питание. Привести себя в форму и выработать привычку питаться сбалансированно помогут функциональные продукты Herbalife. Все подробности — на www.herbalifekazakhstan.com