×
Понравилась эта статья?
Больше интересного через
Facebook
– подпишитесь!
Домашний Очаг Kazakhstan
18+

Как есть меньше сахара?

22 октября 2017 Здоровье семьи

Врачи уверены, что нужно сокращать количество сахара. Но как это сделать? Мы предлагаем стратегию, которая поможет справиться с зависимостью.

Вполне возможно есть меньше сахара и при этом не чувствовать себя несчастной. Первое правило состоит в том, чтобы планировать приемы пищи на весь день. В этом случае вам не придется перекусывать печеньем или пить пакетированный сок просто потому, что вы очень проголодались, а больше ничего под рукой нет. А наш план, состоящий из трех этапов, поможет вам постепенно заменить сладкие продукты на полезные белки и жиры. Каждый этап рассчитан на 2 недели. Цель состоит не в том, чтобы раз и навсегда отказаться от любого сахара, а в том, чтобы довести его количество до рекомендованной врачами нормы – 6 чайных ложек в день. Не исключено, что после завершения программы ваши любимые пирожные покажутся вам слишком сладкими, а спелая клубника или арбуз – идеальными продуктами для десерта.

Этап 1. Вам хочется сладкого? Заменяйте десерт вкусной едой.

Жиры и белок должны стать составляющими каждого приема пищи, если вы хотите избавиться от пристрастия к сладкому. Жиры позволят вам ощутить приятную сытость, белок стабилизирует уровень глюкозы в крови, а значит, желание съесть пирожное или конфету через час после обеда будет не таким сильным. И не старайтесь ограничить свой рацион куриной грудкой и овощным салатом. К примеру, домашние тефтели, салат с креветками и ложкой майонеза или курица в панировке – гораздо более удачный выбор, поскольку в этих блюдах содержатся жиры.

Кроме того, не забывайте о зеленых листовых овощах, бобовых, тофу, орехах – они богаты магнием, а когда этого минерала не хватает, тяга к сладкому усиливается. В результате изменений вы избежите резких перепадов глюкозы в крови и при этом не будете чувствовать себя голодной.

Следующий важный шаг: в течение двух недель отвыкайте от сладких напитков. Газировки и соки занимают первое место среди продуктов с добавленным сахаром. Но тем не менее они не способны удовлетворить потребности любителя десертов, поэтому ограничивать себя будет не слишком сложно.

Этап 2. Переходите на правильные перекусы.

Вам нужно позаботиться о том, чтобы под рукой всегда были полезные продукты для перекусов, тогда необходимость во  вредных продуктах сойдет на нет. Соблюдайте правило «белок + жиры» и для перекусов, а кроме того, важно избегать переработанных продуктов из муки высшего сорта (например, крекеры, сушки или сухарики). Простые углеводы влияют на организм точно так же, как и сахар: они быстро усваиваются, глюкоза выбрасывается в кровь. Когда вы отказываетесь от простых углеводов, те области мозга, которые отвечают за пристрастие к сладкому, успокаиваются.

Все еще скучаете по любимым пирожным и батончикам? Съешьте половину вашей обычной порции и старайтесь есть в 2 раза медленнее, чем всегда. На следующий день уменьшите порцию еще вдвое. И не обвиняйте себя в том, что не можете отказаться от сладкого: мы стремимся к прогрессу, а не к совершенству.

Этап 3. Ищите добавленный сахар.

Вот задача на две следующие недели: изучайте состав всех продуктов, которые покупаете в магазине, чтобы обнаружить добавленный сахар. Этот прием позволит вам значительно сократить привычное потребление сахара. К примеру, покупайте несладкие хлопья и ешьте их с молоком и фруктами. Вы привыкли покупать готовый соус для салатов? Замените его смесью бальзамического уксуса и оливкового масла. А сколько сахара содержится в зерновом хлебе, который вы обычно покупаете? Хороший вариант – менее 2 г на кусочек.

Главное – не превращайте контроль над количеством сладкого в постоянный стресс. Некоторые сторонники здорового питания, например, едят только джем на фруктозе или с низким содержанием сахара. Если вы съедите пару ложек обычного джема или варенья, в этом нет ничего страшного. Невозможно заболеть или набрать 15 кг от одной конфеты или ложки джема.

Постепенно вы начнете замечать, какими сладкими могут быть груша или дыня, орехи,
йогурты и печенье с шоколадной крошкой. Вы сможете медленно, с наслаждением съесть одно и остановиться на этом. Поздравляем! Теперь вы управляете сахаром, а не он вами.

Что делать, если вы очень хотите сладкого? Не сдавайтесь! 

Пожуйте жвачку без сахара. По результатам исследований, те, кто после обеда жует жвачку, реже едят десерты. Главное, не жуйте ее постоянно, а используйте как экстренное средство, поскольку искусственные подсластители не способны удовлетворить потребность в сладком.

Отправляйтесь погулять. 15-минутная прогулка поможет вам отвлечься и перебороть себя.