×
Понравилась эта статья?
Больше интересного через
Facebook
– подпишитесь!
Домашний Очаг Kazakhstan
18+

Плоский живот: 20 способов стать стройнее

25 октября 2017 Здоровье семьи

Жировые отложения в области талии не только осложняют выбор купальника, но и могут стать причиной серьезных проблем, например, повысить риск сердечно-сосудистых заболеваний.

Мы предлагаем программу, которая состоит из рекомендаций по питанию, тренировкам и образу жизни. Все вместе эти изменения смогут преобразить ваше тело.

1. Ешьте углеводы на завтрак

Клетчатка – лучшее средство для тонкой талии, поскольку надолго избавляет вас от чувства голода и снижает вероятность отеков. Большинство женщин не получают рекомендуемую врачами дневную норму клетчатки – 30–35 г. Именно поэтому многим из нас так тяжело справиться с лишними килограммами, которые откладываются в области живота.

Вот оптимальные рецепты для завтрака. Натуральный йогурт, 1 ст. л. семян чиа, стакан малины – 13 г клетчатки. Овсянка (3 ст. л. крупы, сваренные на воде) + 1 ст. л. семян льна – 10 г.
Кроме этого, съешьте на завтрак банан: в нем много калия, который не позволяет жидкости задерживаться в организме.

2. Не забывайте про жирные кислоты Омега-3

Жирная рыба, которая богата кислотами омега-3, поможет уменьшить объем талии и защитить сердце. Международный журнал профилактики ожирения опубликовал такие данные: участники исследования, которые придерживались низкокалорийной диеты и трижды в неделю ели жирную рыбу, за 8 недель уменьшили объем талии в среднем на 5 см. Те, кто просто считал калории, не дотянули даже до 4 см. Дело в том, что кислоты омега-3 активизируют метаболизм, помогают быстрее сжигать жир и уменьшают чувство голода. А значит, вы сможете похудеть без лишних усилий.

3. Замените кофе зеленым чаем

Полифенолы, которые содержатся в листьях чая, активизируют защитные силы организма и снижают количество подкожного жира в области живота. Для максимального эффекта попробуйте японский напиток матча – это листья зеленого чая, растертые в порошок и растворенные в воде. Концентрация полезных веществ в нем гораздо выше, ведь вы пьете сами листья, а не просто воду, в которой они были заварены.

4. Дайте организму отдохнуть

Ложитесь спать вовремя! Те, кто регулярно не высыпается, значительно увеличивают риск ожирения, причем вероятность отложений в абдоминальной области выше всего. У женщин, которые спят меньше 6 часов в сутки, на 32% увеличивается объем талии. Старайтесь спать ночью не менее 7 часов, а лучше – 8.

5. Ешьте спаржу на ужин, чтобы утром выглядеть идеально

Брокколи и белокочанная капуста у многих провоцируют вздутие желудка.
Хотя в этих овощах и мало калорий, но после них может появиться ощущение, что живот надулся, как шарик. Подобного никогда не случится после спаржи – эти овощи обладают мягким диуретическим действием, вымывая лишнюю жидкость из организма.

6. Выбирайте правильные углеводы

Сахар и простые углеводы – главные враги тонкой талии. Они усиливают чувство голода, провоцируют резкие перепады глюкозы в крови, а это активизирует жировые отложения в области живота. Какие углеводы можно есть? Только сложные. Коричневый рис, крупы, пасту и хлеб из цельнозерновой муки. В Университете Пенн в течение трех месяцев наблюдали за двумя группами добровольцев, которые участвовали в программе снижения веса. Количество калорий и физическая нагрузка были одинаковыми, но в первой группе ели сложные углеводы, во второй – простые.
За 3 месяца участники первой группы сожгли вдвое больше абдоминального жира.

7. Сидите на краешке стула на работе и краешке дивана дома

Такое положение заставляет вас держать осанку, при этом задействуются мышцы пресса,
а это значит, что вы будете тренировать их целый день. Скорее распрямите спину!

8. Тренировка «плоский живот»

Интервальные тренировки – один из самых эффективных методов сжигания жира. Вместо того чтобы 30 минут идти, бежать, плыть или ехать на велосипеде в среднем темпе, попробуйте такую программу. Сначала 30–60 секунд двигайтесь (бегите, плывите или крутите педали) в максимальном темпе. Затем сбавьте скорость на 30–60 секунд и снова вернитесь к быстрому темпу. Чередуйте скорость в течение 20–30 минут. Такой подход поможет вам на 10% эффективнее сжигать жир.

9. Уберите солонку с глаз долой

Лимонный сок, травы и специи прекрасно подчеркивают вкус блюд, не вызывая отеков. Если хотите без стеснения выйти на пляж, старайтесь не превышать рекомендованную норму – 2000 мг соли в день.

10. Не полагайтесь на обезжиренные продукты

Отличная новость: ученые доказали, что обезжиренные молочные продукты оказались так же эффективны в борьбе с лишним весом, как молоко или йогурт обычной жирности. Как это может быть? Дело в том, что жирные кислоты в классическом твороге и молоке дают чувство сытости на более долгий срок, и в общей сложности за день вы съедите меньше.

11. Извлекайте пользу из пробок

Когда вы сидите в машине, дожидаясь зеленого сигнала светофора, представьте, что вы застегиваете очень узкие джинсы. Втяните живот и максимально напрягите мышцы пресса, задержитесь в этом положении на 15 секунд, потом расслабьтесь. Выполняйте все время, пока стоите в пробке.

12. Заварите чай с фенхелем

Семена фенхеля известны способностью успокаивать желудок и налаживать пищеварение: не зря их используют для лечения колик у новорожденных. Взрослым он тоже поможет избавиться от брожения и повышенного газообразования. Заварите 1 пакетик или 1 ст. л. семян в стакане воды,
через несколько минут процедите и пейте.

13. Делайте «планку» во время рекламы

Упражнение «планка» прорабатывает все основные мышцы тела (включая пресс) и эффективно подтягивает талию. Смотрите по телевизору любимое шоу или сериал? Во время рекламы лягте на пол.
Кисти рук строго под плечами, старайтесь не сгибать ноги в коленях, спина прямая. Направьте взгляд вперед и следите, чтобы голова не опускалась вниз.
Максимально напрягите мышцы пресса. Задержитесь на 30 секунд или больше.

14. Готовьте салат с огурцом

Вы знаете, как быстро ломтики огурца помогают избавиться от утренних отеков под глазами? То же самое они могут сделать с вашим животом, воздействуя изнутри. Ешьте огурцы каждый день, чтобы избежать задержки жидкости.

15. Выделите на еду не меньше 20 минут

Быстрое поглощение пищи – самая распространенная причина вздутия живота. Когда вы едите очень быстро, то вместе с пищей проглатываете воздух, который попадает в желудочно-кишечный тракт. Чтобы этого не допустить, как следует прожевывайте каждый кусочек, ешьте медленно и делайте 3–4-часовые перерывы между приемами пищи. Недавние исследования показали, что пропуск приемов пищи и нерегулярное питание запускают реакцию, которая нарушает чувствительность к инсулину и провоцирует отложение жира в области живота.

16. Учитесь справляться со стрессами

Вы когда-нибудь слышали о том, что медитация поможет вам справиться с лишним весом? А это на самом деле так, ведь хронический стресс не дает избавиться от накопленных килограммов, особенно в области талии. В стрессовой ситуации в кровь выбрасывается адреналин, а после этого надпочечники начинают вырабатывать гормон кортизол. Это, в свою очередь, усиливает аппетит. И когда мы нервничаем, организм требует совсем не моркови или яблок. Чтобы снять напряжение, нам нужны сахар и жир, которые воздействуют на зону удовольствия в головном мозге. А поскольку без волнений и тревог в жизни обойтись не удастся, учитесь расслабляться. И вам не придется заедать стресс.

17. Приготовьте отвар из петрушки

Петрушка – идеальное мочегонное средство, которое поможет вам избавиться от лишней жидкости. К примеру, если накануне вечером вы с подругами ели суши и запивали ледяным белым вином, отвар из петрушки вам очень пригодится. Залейте пучок зелени тремя стаканами воды и держите на медленном огне 20 минут. Остудите, процедите и пейте.

18. Перекусывайте орехами, добавляйте в салат авокадо и масло

Еще 20 лет назад диетологи считали, что если есть жир, то жира в организме станет больше. На самом деле все с точностью до наоборот: полезные жиры снижают чувство голода и помогают стать стройнее – особенно в области талии.

19. Ешьте горький шоколад

Горький шоколад (не менее 70% какао) поможет быстрее уменьшить жировые отложения, причем первый эффект заметен уже через неделю – к такому выводу пришли итальянские ученые.
Как это работает? Шоколад содержит флавоноиды, которые оказывают противовоспалительный эффект и нормализуют чувствительность к инсулину, а именно от нее во многом зависит, как наш организм откладывает жир.

20. Делайте упражнение «велосипед» каждый день

Это упражнение отлично прорабатывает все мышцы пресса. Многие фитнес-тренеры даже считают, что оно самое эффективное из всех. Лягте на пол, руки –под головой. Напрягите мышцы пресса, поднимите ноги и одновременно оторвите от пола плечи. Подтяните колено правой ноги к левому плечу, затем колено левой ноги к правому плечу. Начинайте с 25 повторов, постепенно увеличивая количество.