×
Понравилась эта статья?
Больше интересного через
Facebook
– подпишитесь!
Домашний Очаг Kazakhstan
18+

Сколько калорий в день нужно употреблять на самом деле?

03 октября 2017 Диеты

Пытаться расчитать сколько калорий нужно употреблять за день – одна из величайших загадок жизни, по крайней мере так кажется.

Хотя калорийные потребности уникальны у каждого, они основаны на многих факторах. Таких как возраст, пол и рост. Поэтому нужно соблюдать основную калорийность, если вы хотите набрать или сбросить вес.

Давайте расставим все по полочкам: количество калорий, требуемое вашим организмом основано на вашей базальной скорости метаболизма вместе с уровнем физической активности. А что такое базальная скорость метаболизма или обмен веществ? По сути, это та энергия, в которой нуждается ваш организм, чтобы выполнять все жизненно важные действия, такие как дыхание и переваривание пищи.

Данный уровень насчитывает около 70% необходимых калорий, поэтому очень важно, чтобы вы «заправляли» свое тело правильно. Чем вы моложе и выше, тем выше базальная скорость метаболизма. У мужчин также более повышенный обмен веществ, чем у женщин.

Остальные 30% ежедневного расхода калорий зависит от уровня вашей физической активности, которая может меняться изо дня в день. По сути, чем больше вы активны, тем больше расходуется энергия.

Сколько калорий вам нужно потреблять?

Топовые американские эксперты по питанию поделились своими работами и наблюдениями, чтобы разрушить ваши заблуждения о калориях и помочь понять, что вам на самом деле нужно каждый день.

«Многие люди думают, что потреблять меньше калорий эффективно при диете», — говорит Фелисия Столер, автор книги «Жить худой в толстых генах». – «Однако если у женщины рост 160 см, я бы не рекомендовала потребление 1600 калорий в день».

Столер отметила, что потребление большего количества калорий может привести к дефициту жизненно важных питательных веществ, что может подавить имуннитет.

«Потребление меньше, чем ваш организм нуждается, только замедляет метаболизм, так как тело начинает разрушать и брать «заправку» из мышц», — поясняет Кери Ганс, автор книги «Диета с небольшим изменением».

«Без адекватного количества калорий, вы можете столкнуться с занижением энергии, сильным голодом или сменой настроения», — добавила Лисси Лакатос, автор книги «Питание – двойня вегетерианскому лечению».

С другой стороны, излишние калории тоже не лучший вариант. Кроме того, что вы заработаете лишний вес и жировые отложения, потребление лишних калорий приводит к различным заболеваниям.

«Поедание лишних калорий, в частности жареной или острой еды, может привести к гастриту» – поясняет Ганс.

Потребление калорий на основе уровня вашей активности

Идеальный баланс калорий дополняет как ваш уровень метаболизма, так и уровень физической активности.

  • Высокая активность: для тех, кто очень активен, бурно занимается час или более в день, кто работает на работе с высокой физической активностью, нужное количество калорий для женщин – от 2000 до 2500 в день, а для мужчин – от 2500 до 3000.
  • Средняя активность: Для людей со средней активностью, тренировками от 30 до 60 минут в день, среди них женщинам в среднем нужно 1900 калорий в день, мужчинам – 2500.
  • Малая активность: Человек с малой активностью, который в среднем шагает от 5000 до 8000 шагов, требует 1800 калорий в день для женщин и 2200 для мужчин.
  • Сидячий образ жизни: Для тех, кто в основном сидит и ходит менее 5000 шагов в день нужно потреблять 1600 калорий для женщин и 1800 для мужчин.

 Как питаться, чтобы достигнуть рекомендованного уровня калорий?

Как выглядит обычное ежедневное меню исходя из разбивок по калориям?

2500 калорий в день

  • Завтрак: 2 отварных яйца, 2 слайса из 100% цельнозернового тоста, 2 ст. л. арахисового или миндального масла, латте с обезжиренным молоком, 1 стакан ягод.
  • Перекус: 30 г орехов (фисташки, арахис, миндаль)
  • Обед: 2 кусочка 100% целнозернового хлеба, 80 г куриной грудки, 30 г твердого сыра, 1 ст. л майонеза, 2 кружки салата с ¼ авокадо и 3 ст л легкого соуса
  • Перекус: яблоко, 30 г сыра, 1 ст л орехового масла, ½ стакана натурального йогурта
  • Ужин: 170 г филе семги, 2 стакана брокколи смешанного с 1 ст л масла и чеснока, ½ запеченного картофеля, бокал вина.

 2,200 калорий в день

  • Завтрак: 2 отварных яйца, 2 слайса из 100% цельнозернового тоста, 1 ст. л. арахисового или миндального масла, латте с обезжиренным молоком, 1 стакан ягод.
  • Перекус: 30 г орехов (фисташки, арахис, миндаль)
  • Обед: 2 кусочка 100% целнозернового хлеба, 80 г куриной грудки, 30 г твердого сыра, 1 ст. л майонеза, 2 кружки салата с ¼ авокадо и 2 ст л легкого соуса
  • Перекус: яблоко, 30 г сыра
  • Ужин: 140 г филе семги, 2 стакана брокколи, смешанного с 1 ст л масла и чеснока, ½ запеченного картофеля

1,800 калорий в день

  • Завтрак: 2 отварных яйца, 1 слайс из 100% цельнозернового тоста, 1 ст. л. арахисового или миндального масла, латте с обезжиренным молоком, 1 стакан ягод.
  • Перекус: 30 г орехов (фисташки, арахис, миндаль)
  • Обед: 2 кусочка 100% целнозернового хлеба, 80 г куриной грудки, 1 ст. л майонеза, 2 кружки салата с ¼ авокадо и 2 ст л легкого соуса
  • Перекус: яблоко
  • Ужин: 115 г филе семги, 2 стакана брокколи на пару, ½ запеченного картофеля

1,600 калорий в день

  • Завтрак: 2 отварных яйца, 1 слайс из 100% цельнозернового тоста, 1 ст. л. арахисового или миндального масла, латте с обезжиренным молоком
  • Перекус: 30 г орехов (фисташки, арахис, миндаль)
  • Обед: 2 кусочка 100% целнозернового хлеба, 80 г куриной грудки, 2 кружки салата с ¼ авокадо и 1 ст л легкого соуса
  • Перекус: яблоко
  • Ужин: 115 г филе семги, 2 стакана брокколи на пару, ½ запеченного картофеля

Будьте благоразумны, но не начинайте считать калории

Несмотря на то, что считать потребление калорий очень важно, если вы пытаетесь сохранить или сбросить вес, это не единсвтенный фактор на котором нужно сосредоточиться, чтобы обеспечить себе здоровое питание и образ жизни.

“Вместо того, чтобы считать калории, сфокусируйтесь на том, чтобы качественно питаться растительной и зерновой пищей”, — советует Стролер.

“Заполните половину тарелки овощами, чтобы контролировать порции”, — рекомендует Ганс.

Помешанность на калориях приводит к лишению аппетита, либо перееданию, если вы не осторожны. Вместо этого, сфокусируйтесь на том, что вы можете есть в изобилии, к примеру овощи и фрукты, и остальное встанет на свои места.