×
Понравилась эта статья?
Больше интересного через
Facebook
– подпишитесь!
Домашний Очаг Kazakhstan
18+

Тренировка-антистресс от тренера Сергея Блюхера

15 октября 2017 Фитнес

Наш эксперт Сергей блюхер, мастер-тренер направления групповых программ сети фитнес-клубов.

Эта тренировка состоит из двух частей. Силовой блок поможет вам избавиться от агрессии. А растяжка позволит расслабиться после нагрузки.

Ирина Туманова, заместитель генерального директора сети фитнес-клубов. Ирина ведет здоровый образ жизни и поддерживает идеальную форму.

Удар ногой

Мяч поместите в 30–40 см от пальцев ноги. На вдохе присядьте, отведите таз назад, перенесите вес на пятки. На выдохе поднимитесь вверх, с усилием выпрямляя ногу и перенося ее через мяч. 3 подхода по 12 повторов с каждой ноги.

Приседание с упором

Стопы на ширине плеч, одну ногу поставьте на мяч. Равномерно распределите вес тела, на вдохе опуститесь вниз, на выдохе поднимитесь.

Чтобы усилить нагрузку, можно задержаться на 3 секунды в нижнем положении. Очень важно сохранять устойчивое положение. Выполните 3 подхода по 10–12 повторений с каждой ноги.

Боковая планка

Из положения лежа на боку упритесь локтем в пол, чтобы локоть был прямо под плечевым суставом. Напрягая косые мышцы живота, поднимите таз, чтобы тело от макушки до копчика образовало одну линию. Удерживайте положение 15–30 секунд. Повторите 3–4 раза в каждую сторону.

Мост на фитболе

Затылок и лопатки лежат на мяче, таз и поясница навесу. На вдохе опустите таз вниз, но не касайтесь бедрами пола. С выдохом напрягите ягодичные мышцы и вытолкните таз максимально вверх. Для равновесия руки можно развести в стороны, более сложный вариант – направить в потолок. 2–3 подхода по 15–20 повторений.

Боковой удар

Ноги шире плеч, руки с гантелями согнуты перед собой в боксерском положении. На выдохе разверните корпус, сохраняя устойчивое положение таза, выполните боковой удар. Энергичным движением выпрямите руку. На вдохе вернитесь в исходное положение. 2–3 подхода по 20 повторов с каждой руки.

Тянитесь к мячу

Согните левую ногу и плотно прижмите к правому бедру. Правая стопа прижата к правой ягодице. Прямую руку положите на мяч. Сделайте вдох, на выдохе, немного откатывая мяч от себя, тянитесь вверх. В конечной точке задержитесь на 3–4 секунды. Правое колено и правое бедро не отрывайте от пола. 3–4 повтора в каждую сторону.

Боковой наклон

Сядьте на мяч, стопы для лучшей устойчивости поставьте широко, правую руку поместите на левое бедро, на выдохе потянитесь вверх и вбок левой рукой. Не старайтесь делать большой наклон, но тянитесь как можно сильнее. Задержитесь на 3–4 секунды, вернитесь в исходное положение.
3–4 повтора в каждую сторону.

Наклон вперед

Сядьте на фитбол (можно на стул или просто на уголок дивана). Наклонитесь вниз, дотянитесь пальцами рук до носков ног, сохраняя устойчивое положение. Почувствуйте натяжение поясницы, задней поверхности бедра, икроножных мышц. Сделайте 2 повтора
по 15–20 секунд.