18+

Тренировка для будущей мамы

23 сентября 2017 Фитнес

В начале марта актриса Любава Грешнова впервые стала мамой. Даже во время беременности актриса не прекращала тренировок и поделилась с «ДО» самыми полезными упражнениями.

1. Исходное положение – сидя на полу или фитболе. Колени широко разведены, чтобы ноги не давили на живот. Спина прямая. Следите, чтобы не было прогиба в пояснице. Поднимите полусогнутые руки с гантелями перед собой. Вес гантелей – от 1/2 до 2 кг – выбирайте по ощущениям. Сделайте 15–25 повторов. Помните, что тренироваться через силу беременным нельзя. Как только почувствуете усталость, отдохните.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

2. Тянем шею влево, вправо и вперед, до ощущения легкого напряжения в мышцах. Следите за тем, чтобы не прогибаться в пояснице и не запрокидывать голову назад. По 20 секунд в каждую сторону. Эту растяжку можно повторять после каждого упражнения или в начале и конце тренировки. 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

3. Ноги поставьте максимально широко. Тянитесь в сторону и вперед, не запрокидывая корпус назад, чтобы не было неприятных ощущений. Работают боковые мышцы, мышцы спины и рук. По 10 секунд в каждую сторону. Можно повторять после каждого упражнения на верхнюю часть корпуса.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

4. Исходное положение: сядьте ровно, не напрягайте шею, не прогибайтесь в пояснице. Слегка согнутые руки поднимите в стороны. Выполните 15–25 повторов. Если упражнение дается вам легко, можно сделать еще 2–3 подхода.

5. Возьмите спортивную резинку, исходное положение – руки перед собой. Поднимите полусогнутые руки вверх, заведите за спину и опустите в согнутом положении. Выполните 20–25 повторов.

6. Лягте на твердую поверхность, облокотитесь на фитбол, опорная рука параллельно телу. Поднимите прямую ногу вверх, стопа максимально расслаблена, чтобы нагрузка приходилась на боковую часть бедра, а не на переднюю. Выполните 2 подхода по 10–20 раз на каждую ногу. После этого как следует потянитесь.

7. Лягте на твердую поверхность, прижмите поясницу к полу, согните ноги, не спеша поднимайте таз максимально вверх. Не волнуйтесь: нагрузки на живот в этом упражнении нет, и его можно делать беременным. Главное – не допускайте прогиба в пояснице. Выполните 20–30 раз подряд до легкой усталости. После этого вернитесь в исходное положение и потяните спину, прижав колени к груди.

8. Разведите ноги в стороны максимально широко. Если не удается согнуть руки в локтях, просто упритесь ладонями в пол. Тянитесь до ощущения легкого напряжения. Следите за ощущениями и не допускайте дискомфорта. С каждым днем постепенно увеличивайте нагрузку.

9. Встаньте ровно, корпус прямой. Опорная нога напряжена, колено втянуто. Вторую ногу подтяните на уровень колена или чуть выше. Руки сложите перед грудью (если тяжело, одной рукой держитесь за стену). 20–30 секунд в каждую сторону.