×
Понравилась эта статья?
Больше интересного через
Facebook
– подпишитесь!
Домашний Очаг Kazakhstan
18+

Тренировка с гантелями от Ирины Турчинской

21 августа 2017 Фитнес

ириной турчинской

Занятия с отягощениями – актуальная классика, основа практически любого вида спорта.

 

«Гантели весом не менее 5 кг помогут вам вылепить свое красивое, атлетичное тело», – говорит фитнес-эксперт Ирина Турчинская. Дерзайте!

 

1. Исходное положение – спина прямая, поясница и пресс в напряжении, колени чуть согнуты.

2. Отводя таз чуть назад, наклоняемся вниз, держа прямые руки с гантелями близко к ногам. Чувствуем, как растянулась задняя поверхность бедра, сжимаем ягодичные мышцы и медленно, без рывков, разгибаемся.

20 повторений.

1. Исходное положение – стоя, пресс втянут и напряжен, спина прямая, лопатки сведены.

2. Сделать широкий шаг вперед, не наклоняя при этом корпус. Пятка строго под коленом, угол в колене 90 градусов. Не касаясь коленом пола, «вытолкнуть» себя в исходное положение.

15 повторений на каждую ногу.

1. Положение сидя, без перепрогиба в пояснице, прямые руки с гантелей над головой.

2. Сгибая руки в локтях, не разводя сильно локти в стороны и стараясь держать руку от плеча до локтя перпендикулярно полу, добиться максимального растяжения трицепса (задней поверхности руки). И разгибая руки в локтях, сократить трицепс также на максимум.

20 повторений.

1. Наклоните корпус под углом 45 градусов или упритесь на гимнастическую скамью. Опустите руку с отягощением вниз, максимально растянув правую половину спины.

2. Не отводя локоть далеко от корпуса, работая мышцами спины, а не бицепсом и приближая лопатку к позвоночнику, подтяните гантель к поясу. Идеальное упражнение для осанки!

15 повторений на каждую руку.

1. Руки на ширине плеч, ладони развернуты наружу.

2. Согнуть руки в локтях, не прижимая их к корпусу и не задирая локти вверх. Работать только руками, не разгибая руки во время движения до конца и не помогая корпусом.

15 повторений.

1. Исходное положение – сидя с прямой и жесткой спиной, руки согнуты, не прижаты к корпусу, кисти и локти на одной прямой.

2. Выжать гантели четко вверх, не соединяя их вместе и оставляя минимальный угол в локте. Движение вверх быстрое и четкое, вниз – в 2 раза медленнее и плавнее.

15 повторений.

ириной турчинской

1. Исходное положение – лежа на полу, лопатки приподняты, руки с отягощением в районе солнечного сплетения.

2. Сделать мощное движение, оторвав корпус от пола и одновременно вытолкнув вверх гантель руками.
С замедлением вернуться в исходное положение, не ложась лопатками на пол и держа прямые мышцы живота в постоянном напряжении.

20 повторений.

1. Исходное положение – ноги чуть шире плеч, в полуприседе, стопы параллельно, корпус в наклоне 45 градусов, спина прямая.

2. Одновременно плавным, но мощным движением выпрямляемся, перенося вес на прямых руках наверх, но не заводя его дальше головы. Движение вниз в 2 раза медленнее.

15 повторений.

 

Автор: Домашний Очаг