×
Понравилась эта статья?
Больше интересного через
Facebook
– подпишитесь!
Домашний Очаг Kazakhstan
18+

19 способов держать холестерин под контролем

12 февраля 2018 Здоровье семьи

Сердечно-сосудистые заболевания каждый год уносят миллионы жизней во всем мире. Между тем, для профилактики достаточно внести несложные изменения в ваш привычный образ жизни.

1. Обращайте внимание на состав продуктов

Трансжиры (гидрогенизированные жиры) – это вредные искусственно синтезированные масла, которые чаще всего используются в производстве промышленной выпечки, фастфуда, чипсов и полуфабрикатов, обжаренных во фритюре. Внимательно читайте этикетки: если в составе есть гидрогенизированные или частично гидрогенизированные жиры, есть это тоже не стоит.

2. Превратите уборку в фитнес

Достаточно включить любимую музыку, и мытье полов, окон или посуды превращается в отличную аэробную нагрузку. Сердцебиение активизируется, калории сжигаются, и появляется очень приятное ощущение, что у вас дома чисто, а план физической активности выполнен.

3. Наслаждайтесь шоколадом и вином

Этот способ профилактики вам наверняка понравится больше всего. Флавоноиды, которыми богаты какао-бобы, способны снижать давление, а антиоксиданты, содержащиеся в красном вине (полифенолы), могут защитить сосуды сердца и снизить уровень «плохого» холестерина. Главное, держите себя в руках. Не больше 30 г горького шоколада и 120 мл сухого красного вина в день!

4. Гуляйте с собакой дважды в день

Во-первых, присутствие домашнего животного в семье снижает уровень стресса. Во-вторых, регулярная физическая активность – необходимое условия для здоровья сердца.

5.  Снижайте количество соли

Если вы потребляете слишком много соли, то в организме задерживается жидкость, а это увеличивает нагрузку на сердце и сосуды. Старайтесь не превышать рекомендованную врачами норму – 2,3 мг в день. Откажитесь от полуфабрикатов, а при готовке частично заменяйте соль лимонным соком и специями.

6. Встаньте и двигайтесь!

Если рабочий день вы проводите за компьютером, установите таймер на телефоне, чтобы он каждый час напоминал вам о необходимости встать и размяться. Долгие часы без движения увеличивают риск сердечно-сосудистых заболеваний и диабета, поэтому регулярные перерывы в течение дня очень важны.

7. Просто дышите

Найдите 3 минуты в день, чтобы в уединении помедитировать и отвлечься. Сядьте в тихом, спокойном месте, где вас никто не побеспокоит. Думайте о чем-нибудь очень приятном, медленно вдыхайте и выдыхайте, ощущая, как все ваше тело постепенно расслабляется.

8. Любуйтесь окрестностями

Проводите больше времени на природе, а по дороге на работу выбирайте более живописный маршрут, даже если это займет у вас несколько лишних минут. К примеру, пройдите по скверу, а не по шумной улице.

9. Смейтесь громче!

Смейтесь над шутками и комедиями, проводите время с веселыми друзьями. Смех снижает секрецию гормонов стресса, улучшает кровообращение и повышает «хороший» холестерин.

10. Высыпайтесь

Если вам с трудом удается выкроить достаточно времени на отдых, начинайте вести дневник сна. Каждый день записывайте, сколько вам удалось поспать. 6–8 часов – это необходимый минимум, без которого организм постепенно слабеет.

11. Найдите хобби, которое вас успокаивает

Вязание, вышивка, кулинария, рисование, скандинавская ходьба – подойдет любое занятие, которое поможет вам отвлечься от повседневных проблем и успокоиться. Когда руки заняты, мозг чудесным образом отдыхает от напряжения.

12. Найдите себе компанию для тренировок

Занимайтесь вместе с подругой: это гораздо веселее, вы сможете поддерживать друг друга. Не говоря уже о том, что вам будет неудобно отменить тренировку из-за лени, ведь вы подведете близкого человека.

13. Ешьте на завтрак цельные злаки

Цельнозерновой хлеб, паста из муки грубого помола, бурый рис, киноа, овсянка, булгур – все эти продукты богаты клетчаткой и растительным белком и помогут вам держать под контролем уровень сахара и «плохого» холестерина в крови. Приготовьте полезные зерновые оладьи

Ингредиенты: 

1/2 стакана пшеничной муки

1/2 стакана цельнозерновой муки

1/2 стакана овсяных хлопьев

1 ч. л. разрыхлителя

1/4 ч. л. соли

1,5 стакана молока

1 крупное яйцо

1 ст. л. растительного масла

Смешайте все ингредиенты и испеките оладьи. На завтрак ешьте их со свежими фруктами, йогуртом или нежирным творогом.

14. Дважды в неделю ешьте жирную рыбу

Лосось, форель, семга, тунец, сардины богаты жирными кислотами Омега-3, которые незаменимы для здоровья сердца.

15. Растительное масло и орехи

Оливковое, кунжутное, кокосовое, кукурузное масла и различные виды орехов – источники полезных жиров, которые к тому же позволяют держать под контролем вес. Включайте в рацион растительные масла и орехи.

16. Растительные стеролы затрудняют всасывание холестерина в кишечнике

В первую очередь, это овощи, фрукты, зелень, растительные масла. Это особенно важно, если вы не готовы отказаться от колбасы, шашлыка и яичницы с беконом.

17. Как можно больше фруктов и овощей

В Стэнфорде провели исследование, доказавшее, что растительные продукты невероятно важны для здоровья. Участники, которые ели не меньше 5 порций овощей и фруктов, снижали риск сердечно-сосудистых заболевание на 31% – по сравнению с теми, кто ел овощи и фрукты всего 1 раз в день.

18. Выбирайте самые полезные перекусы

Все виды семечек и орехов богаты полезными жирами, необходимыми для правильной работы сердца. А еще такие перекусы помогают контролировать вес, ведь они надолго дают чувство сытости

19. Следите за цифрами

Главный шаг к профилактике сердечно-сосудистых заболеваний очень прост – пройдите обследование. Проверьте уровень холестерина, триглицеридов, сахара, измерьте давление. Сохраните данные, попросите у врача рекомендации по образу жизни. Через полгода повторите тесты, чтобы оценить прогресс.

Зачем организму холестерин? 

Холестерин – жироподобное вещество, которое на самом деле жизненно необходимо нашему организму. Это своего рода строительный материал, который составляет основу оболочки любой клетки. Ученые различают 2 вида холестерина. ЛПВП (липопротеин высокой плотности) – «хороший» холестерин, который способен чистить артерии. ЛПНП (липопротеин низкой плотности) – «плохой» холестерин, который забивает артерии.

Еще несколько лет назад врачи считали холестериновые бляшки однозначно вредными, но в последние годы появились исследования, которые доказывают обратное. Дело в том, что бляшки образуются на поврежденных участках и укрепляют изношенный сосуд. Это может спасти человеку жизнь. С другой стороны, бляшка сужает просвет кровеносного сосуда и затрудняет кровоток. А это может быть смертельно опасным.

И хотя врачи спорят о пользе и вреде холестерина, большинство из них согласны с тем, что самое важное –
баланс. Нормальным уровнем
ЛПНП считается 2.3–4.7 ммоль/л (для мужчин) и 1.9–4.4 ммоль/л (для женщин), ЛПВП – 0.74–1.8 ммоль/л (для мужчин) и 0.8–2.3 (для женщин). Старайтесь не допускать серьезного превышения этих показателей и помните, что причинами повышенного холестерина может быть не только нездоровое питание, но и отсутствие физической активности, прием некоторых лекарств и недостаток гормонов щитовидной железы.

← Нажмите "Нравится" и читайте нас в Facebook
читайте также
Здоровье семьи
Загрузка...