Когда дело доходит до потрясающего секса, эмоциональная связь с вашим партнером жизненно важна, но и сексуальное здоровье имеет огромное значение. Речь идет не о том, чтобы получить идеальное тело, а об открытии и приведении в тонус малоизвестных мышц, которые способствуют более интенсивному, приятному, даже сенсационному сексу для вас обоих. Вот пять ключевых упражнений для удовольствия, которые стоит попробовать.

5 упражнений, которые сделают вас выносливее в постели

1. Проработайте лобково-копчиковые мышцы. (ЛМ)

Эти мышцы расположены от задней части к передней лобковой кости, окружая отверстия во влагалище и прямую кишку.

«Во время оргазма эти мышцы сокращаются ритмично. Чем они сильнее, тем интенсивнее ощущения», – говорит урогинеколог Хилари Чолхан, доктор медицинских наук, директор Рочестерского регионального центра поддержки в Рочестере, Нью-Йорк.

Тонизированные мышцы также означают увеличение мышечной массы, что приводит к увеличению притока крови в область, а это также усиливает ощущения.

Советы по тонусу: классическим упражнением для мышц ЛМ является Кегель (знакомый многим беременным женщинам), который в основном включает сокращение и расслабление мышц, как будто вы пытаетесь остановить поток мочи. На самом деле, говорит Чолхан, это хорошая идея, если вы сначала попытаетесь остановить поток мочи в следующий раз, когда вы будете в ванной, чтобы вы познакомились с мышцами ЛМ. (Многие женщины по ошибке сжимают ягодицы или анальные мышцы.)

Чтобы сделать упражнения Кегеля, медленно сокращайте мышцы, притягивая их внутрь и обратно. Держите на счет три, затем медленно расслабьтесь в течение трех секунд. Повторите столько раз, сколько вы можете, работая до 25 или 30 трехсекундных сжиманий. Одним из вариантов Кегеля является вибрирование: сжимайте и расслабляйте мышцы ЛМ быстро, пульсирующим движением. В начале стремитесь к последовательности импульсов, а не скорости; это придет со временем и практикой.

«Еще одна вариация Кегеля – «подавить», – говорит Елена Умано, доктор философии, автор книги Natural Sex. Просто добавьте мягкие спокойные движения к сокращениям и расслаблениям Кегеля, как будто у вас испражнение. Чтобы по-настоящему проработать мышцы ЛМ, делайте Кегель в различных положениях – сидя, стоя, лежа или стоя на коленях два или три раза в день.

2. Сфокусируйтесь на мышцах матки

Матка представляет собой грушевидный мышечный орган. Сокращения матки улучшит ваш климакс, говорит сексолог Барбара Кислинг, доктор философии, автор книги «Откройте для себя ваш чувственный потенциал».

Если вы сможете контролировать мышцы матки, вы сможете подтянуть матку во время секса, тем самым подвергая тупик – самый конец влагалища, толканию полового члена.

«Это очень сексуально чувствительная область для женщин, многие из которых сообщают о почти мгновенном оргазме, когда эта область стимулируется во время полового акта», – говорит Кислинг.

Советы по тонусу: чтобы определить местонахождение и определить ваши мышцы матки, встаньте в классическое положение «езда на велосипеде с ногами в воздухе». Эта поза снизу вверх заставляет вашу матку оседать на влагалище. Когда вы возвращаетесь в лежачее положение, вы можете почувствовать, как воздух выходит из влагалища. Это ощущение, которое вы хотите воссоздать, сжимая мышцы нижней части живота, которые находятся прямо над маткой.

Когда вы напрягаете эти мышцы, представьте, что вы вдыхаете и выдыхаете через влагалище. Это сжимание и расслабление позволяет вам раскрыть тупик во время полового акта. Сокращайте и расслабляйте мышцы 10 раз, один раз в день. (Подойдет любая позиция, но лежать, пожалуй, проще всего.)

3. Тренируйте диафрагму

«Правильное дыхание необходимо для сексуального возбуждения», – говорит врач-терапевт из Лос-Анджелеса Хайме Корвалан.

На самом деле невозможно стать полностью сексуально возбужденным, если вы задерживаете дыхание. Это то, что многие из нас делают неосознанно во время секса или когда мы приближаемся к оргазму. Старайтесь сознательно изменить свой тип дыхания, когда вы возбуждаетесь. Изменение вашего дыхания может также увеличить влияние оргазма.

Советы по тонусу: диафрагма представляет собой мышечный слой, который изгибается над брюшной полостью. Вы расширяете его, когда делаете глубокий вдох, и это отличный способ укрепить ее. Лягте на спину, одной руку положите на живот. Медленно вдохните, наполняя живот воздухом (который расширит диафрагму), затем медленно выдохните. Рука на животе должна подниматься и опускаться при дыхании. Дышите животом несколько раз, затем дышите нормально в течение нескольких минут. Повторите дыхание животом.

4. Разработайте мышцы квадрицепса

Мышцы передней части бедер являются ключевыми игроками в любой позиции женщины сверху, и это лучшие позиции для стимуляции точки G и других чувствительных областей влагалища.

Советы по тонусу: вам нужно наращивать силу и выносливость. Один ход, который решает обе задачи: «присесть у стены». Стоя примерно в двух шагах от стены, откиньтесь назад, чтобы ваш торс коснулся стены. Затем скатитесь вниз, согнув оба колена, пока ваши бедра не будут параллельны полу. Задержитесь на 30 секунд, наращивая до одной-двух минут «сидения».

5. Растяните пресс и нижнюю часть спины

Тонизирование и растяжение мышц живота, нижней части спины и даже ягодиц может помочь вам лучше расположить таз для максимального удовольствия. Например, когда вы находитесь на спине с согнутыми ногами вверх, ваш вагинальный канал укорачивается, говорит Кислинг. Если вы затем подтолкнете мышцами нижней части спины, вы опустите переднюю стенку влагалища, чтобы она соответствовала пенису вашего партнера. Это позволяет ему стимулировать вашу точку G, расположенную между лобковой костью и шейкой матки. Работа с этими мышцами также поможет вам осознать, когда они напряжены. Напряжение мышц ограничивает вашу способность к удовольствию, говорит Корвалан. «Если у вас напряженный позвоночник, невозможно совершать естественные толчки и круговые движения, которые подогревают половой акт», – говорит Умано.

Советы по тонусу: чтобы ослабить позвоночник и таз, Умано предлагает пару растяжек – сгибания назад и вперед. Первый требует крепкого кухонного стула, высотой примерно до пояса. (Если он не мягкий, положите подушку на сиденье.) Согнитесь назад над стулом, чтобы спина поддерживалась, а нижняя часть позвоночника и таз были свободны. Протяните руки над головой. Когда вы растягиваетесь, вы чувствуете, как мышцы живота и спины расслабляются, а дыхание углубляется. Представьте, что вы вдыхаете в таз, как будто вы надуваете баллон.

Когда ваше тело станет более расслабленным, вы почувствуете, что ваш таз самопроизвольно начинает раскачиваться взад-вперед. Постепенно увеличивайте время, которое вы тратите на растяжку в изгибе назад, до пяти минут. Чтобы уравновесить изгиб назад, сделайте изгиб вперед: встаньте так, чтобы ноги были на ширине плеч, пальцы слегка направлены внутрь. Согнитесь вперед, чтобы ваше тело свободно висело над ногами. Аккуратно согните и выпрямите колени, не выпрямляя их полностью, с легким покачиванием. Продолжайте висеть и дышать, пока через пять минут не почувствуете покалывание в ногах.

Тазовые наклоны также укрепляют нижнюю часть спины. Лягте на спину, согнув ноги, а ноги на ширине плеч. Медленно наклоните таз вверх и вниз, чтобы ягодицы оторвались от пола. Повторите медленно и плавно 20 раз. Наконец, ослабьте таз, поворачивая бедра, как будто вы крутите обруч. Делайте это в течение минуты, один или два раза в день.

 

Подпишись на рассылку и будь в курсе самых интересных и полезных статей

Я соглашаюсь с правилами сайта