×
Понравилась эта статья?
Больше интересного через
Facebook
– подпишитесь!
Домашний Очаг Kazakhstan
18+
Фитнес / 20 июля 2018

Как привести себя в форму вне спортзала?

Походы в спортзал могут излишне утомлять и отнимают много времени на дорогу. Тренер Джиллиан Майклс уверена, что даже не выходя из дома можно быть в прекрасной форме. Попробуйте выполнять этот комплекс из семи несложных упражнений самостоятельно. Вам понадобится только коврик и несколько гантелей.

1. Пресс: Переворот со скручиванием

Что прокачивает: нижний пресс

  • Лежа на спине, положите руки по бокам ладонями вниз.
  • Перекрестите ноги и поднимайте их, немного согнув в коленях, но старайтесь держать прямо над бердами.
  • Расслабьте шею и не прижимайте подбородок к груди. Поднимайте таз вверх на выдохе параллельно позвоночнику. Выполняйте упражнение медленно.
  • Упражнение повторяйте каждый 30 секунд в три подхода.

Простой вариант: руки под бедрами.

Более эффективный: сложите руки за головой.

2. Ноги: Приседания сумоиста

Что прокачивает: ягодицы, бедра и корпус

  • Ноги расставьте, как это показано на фото. Не забывайте о ступнях.
  • Поверните копчик в сторону пупка и старайтесь держать спину прямо.
  • Приседайте на выдохе и следите за тем, чтобы бедра располагались параллельно полу.
  • Вернитесь в исходное положение на вдохе. Повторяйте упражнение каждые 30 секунд.

Простой вариант: приседайте менее глубоко.

Более эффективный: упирайтесь с силой руками в бедра для дополнительного сопротивления.

3. Все тело: Прыжок назад

Что прорабатывает: руки, грудь, квадрицепсы, ягодицы, подколенные сухожилия и пресс

  • Ноги расставьте на ширину плеч.
  • Выполните прыжок в длину: согните колени и, помогая себе руками, прыгайте так далеко, как можете. Приземляться нужно на обе ноги (A).
  • Затем сделайте прыжок назад, чтобы принять исходное положение. Руки должны быть прямыми, а живот втянут.
  • Удерживайте ноги как можно более прямыми. Упражнение повторяйте каждые 30 секунд. Сделайте три подхода.

4. Пресс: Ножницы

Что прокачивает: пресс и нижние мышцы спины

  • Лежа на спине, положите руки под бедра.
  • Медленно поднимите обе ноги перпендикулярно полу. Держите пупок в направлении позвоночника, оставляя корпус прямым.
  • Напрягите пресс до тех пор, пока плечи не приподнимутся с пола и удерживайте плечи (как на фото).
  • Затем начинайте медленно поднимать ноги вверх и вниз поочередно.
  • Сделайте упражнение трижды, повторяя каждые 30 секунд.

Простой вариант: лежите на полу, не напрягая пресс, когда вы поднимаете и опускаете ноги.

Более эффективный: поместите руки за голову, перекрестив пальцы

5. Руки: упражнение с весом

Что прокачивает: спину, плечи и руки

  • Встаньте в планку, как это показано на фото. Расставьте ноги на ширине плеч и распределите вес равномерно.
  • Поднимайте гантель к груди (как показано), а затем медленно опускайте. Сделайте три подхода, меняя руки.
  • Удерживайте гантель в течение одной минуты.

Если упражнение выполняется с трудом, то опустите колени на пол.

6. Ягодицы: поза стула 

Что прокачивает: квадрицепсы, ягодицы, пресс и нижнюю часть спины

  • Поставьте ноги близко друг к другу и вдохните; поднимите руки под небольшим углом по отношению к полу. Не забудьте отводить плечи назад, не прижимая их к ушам.
  • Сгибайте колени на выдохе. 
  • Пальцы рук держите прямыми. Сделайте более глубокое приседание, опуская бедра параллельно полу.
  • Удерживайте статичную позу 15-20 секунд, а затем повторите упражнение трижды.

Простой вариант: сделайте менее глубокое приседание, или подложите под пятки свернутый коврик.

Более эффективный: садитесь еще ниже и удерживайте положение  в течение 30 секунд.

7. Все тело: приседание с упором

Что прорабатывает: руки, грудь, квадрицепсы, ягодицы, подколенные сухожилия и пресс

  • Согните колени, прижав руки к полу.
  • Подпрыгивайте, а затем встаньте в планку (как на фото номер пять).
  • Прижмитесь грудью к полу и выполните отжимание.
  • Прыгайте вперед, чтобы принять исходное положение.
  • Подпрыгните вверх, и поднимите руки над головой
  • Повторяйте последовательность каждые 30 секунд. Отдохните. Повторите упражнение еще два раза.

Делайте отжимание на коленях, если вам трудно выполнять, находясь в планке.  

 

Понравилось?

Еще больше GOOD материалов в нашем Instagram!

Подпишись на рассылку и будь в курсе самых интересных и полезных статей

Я соглашаюсь с правилами сайта

‡агрузка...
-->-->
Новости партнеров
P P0P3Q Q P7P:P0...